Korrektes Training und Vorbereitung für Wanderer, Schifahrer, Bergsteiger und Tourengeher. Zur Verhütung von Verletzungen, Erkrankungen und Unfällen ist es unerlässlich,...
Korrektes Training und Vorbereitung für Wanderer, Schifahrer, Bergsteiger und Tourengeher. Zur Verhütung von Verletzungen, Erkrankungen und Unfällen ist es unerlässlich, sich schon vor der sportlichen Betätigung in den Bergen eine gewisse Grundlagenausdauer zuzulegen.
Je nach ausgeübter Sportart unterscheidet man verschiedene Trainingskonzepte. Hier stellen wir einen Trainingsplan vor, der vor allem für Ausdauersportarten wie Wandern, Hochtourengehen und Tourenschilauf bestimmt ist.
Jedes professionelle Training basiert auf den drei folgenden Säulen:
- Belastungsform (Berglauf, Abwärtslaufen, Abfahrtshocke)
- Belastungsdauer
- Belastungsintensität (Sprint, Marathon)
Für Wanderer, Hochtourengeher und (Touren)-Schiläufer eignen sich vor allem Belastungsformen wie "Joggen" oder Berglauf im Gelände mit anschließendem raschem Bergabgehen unter Zuhilfenahme von Stöcken oder Abstiegshilfen (Gondeln oder Lifte). Der ungleichmäßige Untergrund hilft, eine das Sprunggelenk stabilisierende Unterschenkelmuskulatur aufzubauen und dadurch ein Umknicken im Sprunggelenk ("Supinationstrauma") vorzubeugen. Zudem wird gleichzeitig die Koordination im unwegsamen Gelände geschult. (ohne gleich einen Absturz vor Augen haben zu müssen.)
Weiters finden ab 1300 m ü. Meereshöhe Anpassungen des Körpers an die Höhe statt. Die körperliche Beanspruchung imitiert beinahe ideal die spätere Aktivität im Hochgebirge, wobei neben einem ausgeprägtem Herz- Kreislauftraining eine gewisse Komponente an Krafttraining der erforderlichen Muskelpartien erfolgt. Gut eignen sich auch Rad fahren und Langlaufen, die im Vergleich zu den oben genannten Sportarten eine etwas höhere Krafttrainingskomponente für sich verbuchen.
Zumindest drei Trainingseinheiten pro Woche á mindestens 2 Stunden gehören in den Trainingsplan eines Wanderers oder Bergsteigers, der sich in mittlere Höhen begeben will. Allerdings muss man den individuellen Trainingszustand beachten, um nicht vorzeitige Ermüdung, Unfälle oder Überlastungsschäden zu provozieren. Andererseits sollte der Regeneration ebenfalls Aufmerksamkeit geschenkt werden, da ein Übertraining auf jeden Fall vermieden werden muss. Dies drückt sich in folgenden Parametern aus: Erhöhter Pulsschlag und Blutdruck am nächsten Morgen einer vorangegangenen Trainingseinheit (Jederzeit messen wir Ihnen den korrekten Blutdruck und ihre Herzfrequenz), fehlende Motivation, leichtere Erregbarkeit/ Gereiztheit, verminderte Belastbarkeit, rascher eintretende Ermüdung und Gewichtsabnahme (Muskelabbau!) beim Normalgewichtigen.
Berechnung BMI - Body Mass Index
| Körpergewicht in kg | |
| Körpergröße in cm |
Kategorien/Klassifizierung des BMI
(Quelle: American Heart Association, WHO)
| Untergewicht | < 18.5 |
| Normalgewicht | 18.5 - 24.9 |
| Übergewicht | 25 - 29.9 |
| Adipositas | 30 - 34.9 |
| Ausgeprägte Adipositas | > 35 |
Eine Reduktion der Belastungsdauer und auch -intensität hat zu erfolgen.
Die adäquate Belastungsintensität lässt sich heutzutage sehr gut mit Hilfe von Pulsmessgeräten steuern. Vereinfachend wird in folgende Belastungsintensitäten unterschieden:
- Bereich, in dem überwiegend Fette zur Energiebereitstellung dienen ("Fettsäureoxidation"), Herzfrequenz im Allgemeinen von Ruhepuls ca. 60 bis 120 Schlägen/min.
- Bereich, in dem überwiegend Zuckerdepots bei genügender Sauerstoffzufuhr als Energielieferant dienen ("aerobe Glykolyse"), Herzfrequenz im Allgemeinen von 120-160 Schlägen/min.
- Bereich, in dem Zuckerdepots bei ungenügender Sauerstoffzufuhr als Energielieferant dienen ("anaerobe Glykolyse") Herzfrequenz im Allgemeinen von über 160 Schlägen/min.
Für den versierten Alpinisten ist eine Belastungsintensität an der oberen Grenze des ersten beziehungsweise an der unteren Grenze des zweiten Bereichs zu empfehlen (oberer Bereich der "Fettverbrennung" und unterer Bereich der "aeroben Glykolyse"). Mit Hilfe folgender Formel können Sie annäherungsweise Ihre individuellen Herzfrequenzgrenzen errechnen:
MHF - maximale Herzfrequenz entsprechend dem Alter
Natürlich sind obige Erläuterungen grob vereinfacht und auf den durchschnittlichen, gesunden Sportler bezogen. Haben Sie jedoch höhere Ziele oder Außerordentliches vor, beziehungsweise leiden an einer Erkrankung, steht Ihnen für eine individuelle Beratung gerne Ihr Team der Steinbock Apotheke zur Verfügung!